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高度警惕:跑步這些誤區,超過90%的人都犯了

2021-06-08  終身跑者

跑步,被大家認為是最簡單的運動方式,你可能有時會一個月,一季度都沒去健身房,但跑步只要你想跑,出去外面就可以跑,公園,馬路,山林,體育場,只要你想跑,哪里都是跑場。但是,對于經常跑步的人來說,跑步其實也涉及到很多的專業知識,如果長時間錯誤的跑法,不但效果差,而且身體也更容易受到損傷。

科學研究發現,大家在跑步過程中,經常會犯下面這些錯誤,對于這些跑步誤區,超過90%以上的人,在一開始的跑步中 ,都經常會犯錯。你也是喜歡跑步的話,趕緊來看看你有沒有。

誤區一:隨便穿雙鞋就跑

每個人或多或少都有幾雙鞋,但跑步最好還是建議穿適合跑步的運動鞋。有的人,喜歡穿板鞋跑,有的人,喜歡穿布鞋跑。有的人,夏天隨便穿雙涼鞋就跑。像這些日常生活的鞋子,鞋底都基本偏硬,緩震功能也一般,因此在跑步期間,我們的雙腳著地的沖擊力,沒有得到很好的緩震效果,膝蓋就容易受到傷害,更別說鍛煉效果,長跑5公里,10公里了。所以跑步,記住一定要選擇一雙適合自己的跑步運動鞋,減少損傷。

誤區二:隨便穿件衣服就跑

跑步,其實對服裝也有講究,大家不要忽略了。如果是選擇棉質的衣服,因為吸汗會導致全身較潮濕,更容易風吹著涼感冒。所以盡量選擇運動速干衣服,跑起來更舒服,另外速干衣服的材質,也比較不會有汗臭味。

誤區三:跑前不做熱身動作

跑步前一定要記得熱身,這樣我們的身體肌肉動起來,也不至于太過僵硬,在跑步過程中也比較不會受傷。跑前的熱身放松,其實是先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒也更有效果。

誤區四:一開始就猛跑

一開始跑步,我們常常感覺全身都很有力氣,跑起來倍輕松,腿不酸,也不喘。這時,很多人就會加速猛跑,越跑越快。然而,沒跑多久,由于呼吸不均,步頻或步幅過大,就開始越來越喘,越來越累,最后直接停下。這樣的煅煉,不但沒什么效果,而且容易受傷,更別說能有效減肥了。我們人體能源,分為快速能源和儲備能源,只有快速能源消耗差不多了,儲備能源(脂肪)才會開始燃燒。所以很多人跑步,跑到累趴下了,脂肪也沒開始燃燒,也就自然減不了肥了。

誤區五:跑步時步幅過大

很多人喜歡跑步把步子邁大,想著這樣就越跑越快,效率更高。其實,跑步時,要多快的步頻,多大的步幅,這需要根據自身的條件來平衡。專業運動員,都是高步頻大步幅的,但我們普通人肯定做不到,也不能過度追求。因為過大的步幅,雙腳著地,膝蓋受到的沖擊更大,容易受到損傷。同時需要消耗更多的能量,體力會很快支撐不了。

誤區六:跑姿很隨意

跑步時保持正確的跑姿,不但能減少損傷,同時鍛煉也更有效果。跑步時,過于跳躍,過于前傾,身體過于左右晃動,雙腳落地錯亂,時快時慢等,這些都不對。正確的跑姿,應該是:身體保持直立,只能稍稍前傾,頭部朝正前方,擺臂自然,動作不宜過大。雙腳落地,自然由后掌到平掌,前掌著地,而不能腳尖或后腳跟落地。剛開始跑步時,不宜過度追求速度,而應該先把慢跑,把跑姿調整 好,后面再慢慢加速。

誤區七:下坡跑得太快

下坡跑步,由于身體自然向前傾,所以跑得相對輕松。這時要是步幅過大,跑得過快,身體跟速度就比較沒辦法控制,也就會失控,雙腳受到的沖擊力比平路大,很容易受傷。建議下坡跑步時,可以減少步幅,小步快跑。

誤區八:隨便跑個20分鐘

很多人跑步,以為跑個20分鐘就差不多了,剛好流流汗就好。其實這20分鐘,也就快速能源剛剛消耗完,正準備要消耗儲備能源,也就是脂肪正準備要燃燒的時候,你就不跑了,那靠跑步還能減肥瘦身嗎?所以正常跑步都要30分鐘以上,最好是40-60分鐘,效果更好。

誤區九:跑完喝飲料

我們正常跑步1小時8公里的話,大約消耗500千卡左右的能量。我們的飲料正常一瓶也就350毫升左右,而運動飲料正常都是在200千卡以上。所以如果你只跑二三十分鐘,然后喝瓶飲料,你就白跑了。

誤區十:跑完就休息

正常跑步完當下,不要馬上停下來休息,更不要馬上坐著。而是應該再繼續慢跑,或再快走幾百米,待全身都放松下來,再休息。當然不要忘了,跑步完,還要做拉伸動作。如果跑完不拉伸,肌肉會變得更僵硬,產生的乳酸不能馬上分解,這也就會影響你以后的跑步效果,同時人也會更容易疲憊。當你做好跑后拉伸動作,你會發現,第二天肌肉就沒那么酸痛了。

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