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和失眠說再見:1個工具,3個習慣,還你一夜好睡眠

2021-06-18  書語人間

書海泛舟,人間清歡




這是書語人間為你解讀的第678本書

《和失眠說再見》



大家好呀~

今天,靈遙將為你帶來一本新書,名字叫做《和失眠說再見》。


人們經常說,早睡早起身體好。但世界上的事情永遠不會那么完美。

對于有的人來說,早睡早起幾乎是奢望,他們入睡困難,或者不能熟睡,或者經常在夜里醒來,之后再也無法入睡;還有的人,他們雖然能夠入睡,但是早上醒來后卻感到全身乏力。

這些都是失眠的表現。

有些人的失眠可能是階段性的,有些人則長期經受著失眠的折磨。

睡眠是消除大腦疲勞的主要方式,如果長期睡眠不足,或是睡眠質量太差,便會嚴重影響大腦的機能,給生活學習打來不利影響。

那么,失眠究竟是如何產生的?生活中都有哪些能夠改善睡眠質量,讓你一夜安睡到天亮的方法呢?

和靈遙一起讀讀今天的這篇文章吧~


01.
你的失眠是哪種類型?

要找到能夠改善睡眠的方法,首先要明白是哪種原因引起的睡眠質量低下。通常來說,引起失眠的原因主要有下面這5種:

  • 原發性失眠(與遺傳因素相關);

  • 因心理問題引起的失眠;

如,抑郁、焦慮、工作壓力,或是婚姻壓力導致的失眠,可能會開始于一段充滿壓力的時間,或是幾個月后。它們會讓你精神緊張,難以放松下來。


  • 因生理疾病引起的失眠;

如,鼻塞、咳嗽、關節疼痛、過敏、消化不良、頭痛等等。

  • 因生活方式引起的失眠;

如,工作時間過長,飲酒/咖啡/吸煙過多,運動少于2次每周,和家人朋友同事的關系令人感到不滿,生活缺乏樂趣,等等。


  • 因不好的睡眠習慣引起的失眠;

對睡眠的錯誤認知所導致的緊張、焦慮、擔憂。


要知道睡眠過少并不是失眠的征兆,該保持清醒的時候睡著才是,你總會發現有些人哪怕一天只睡4個小時,也能夠保持充沛的精力。


02.

記錄睡眠日志


經過對前面5個原因的學習后,我相信,你已經對失眠的原因也有了一定的了解。接下來,我們要做的,正是它們中找出影響你睡眠的真正原因。

為了達到這個目的,你需要記錄睡眠日志,以及當天都發生了哪些事情,分別都給你帶來了哪些感受。

這些日志能夠幫助你最終確定是什么原因讓你睡不好,并幫你找到改善睡眠的方法與途徑。

下圖是一份「睡眠日志」和「時間日志」的樣例。

這里我們著重強調來看一下「時間日志」。橫欄的表頭分成了4欄,分別是你需要測試的「假設變量」;豎欄則被分為了7欄,分別寫上一周的7天。


這些假設應該包括你自己認為的最有可能引起失眠的原因,包括了你閱讀前面內容后的想法,或僅僅是你的直覺。它們可能是你與重要他人的關系、晚餐時間和類型、居家環境等等。

了解這些因素,將其與你的「睡眠日志」給結合起來看,將有助于你改善睡眠質量,收獲一夜好眠。



03.
每一位失眠者該做的3件事

最后,是每一位失眠者都能夠去做的,能夠改善睡眠質量的3件事。

第一件事,是減少咖啡因的攝入。

俄亥俄州戴頓醫院的邁克·博納特博士在1995年便已經發現,失眠者通常比其他人的新陳代謝高9%,無論在白天還是晚上。

盡管失眠者會經常感到昏昏欲睡并且反應遲鈍,但是他們的神經卻像是受到強烈刺激而顯得興奮。 咖啡因的攝入,進一步加劇對一個人神經的刺激。

一個人每天攝入咖啡因超過200mg時(2杯普通咖啡、三杯可樂、少許含咖啡因的止疼片),便會出現緊張、易怒、心悸、心律不齊、惡心等不良反應,產生入睡困難,中途醒來,睡眠質量降低等問題。


第二件事,是限制酒精的攝入。

以往很多醫生會建議失眠患者在睡前飲用一杯葡萄酒或雞尾酒,但現在這個方法已經不再被推崇。飲酒作為日常習慣會有很多危害,而不能用酒精作為幫助睡眠的方法也有很多原因。

一方面,是因為晚上較晚飲酒,會使得一個人睡眠變淺,容易醒來,睡眠節奏被打斷;另一方面,是因為酒精會引起或加重一些人的呼吸暫停,甚至是對生命造成威脅。


第三件事,是戒煙。

如果一個人吸煙,他往往會失眠。

尼古丁就像咖啡因一樣,同樣是一種刺激物;它會使得你的血壓升高,心跳加速,腦電波活動加劇,導致你在夜晚更頻繁地醒來。

賓夕法尼亞州立大學的安東尼·卡樂斯博士和他的團隊就經過研究證實,那些每天吸1-3包香煙的人,如果能夠戒煙,便會更容易入睡,半夜也醒來得更少。


因此,你如果有喝咖啡、喝酒、吸煙等生活習慣,不妨就從改變生活習慣開始,逐步改善你的睡眠質量。

以上,便是今天的內容。

下一篇,靈遙將繼續為你帶來3個能夠改善睡眠質量的生活習慣。

敬請期待吧~

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